عدم تعادل بین عضلات چه زمانی اتفاق می‌افتد

به گزارش مجله خبری نگار، هنگامی که برای دویدن روزانه می‌روید، در هر قدم عضلات چهارسر ران (چهار عضله در جلوی ران)، همسترینگ (عضله در پشت ران) و عضلات بالای ساق پا را تقویت می‌کنید. اما عضلات کناری باسن به‌اندازه کافی تقویت نمی‌شوند. اگر به‌طور منظم ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تنیس انجام می‌دهید و به‌ندرت ورزش دیگری انجام می‌دهید، در معرض خطر عدم تعادل عضلات هستید.

عدم تعادل زمانی رخ می‌دهد که یک عضله به‌طور قابل‌توجهی از دیگری قوی‌تر باشد. این عضلات ممکن است در دو طرف یک مفصل یا استخوان، یا حتی در سراسر بدن شما قرار داشته باشند. برای مثال، اگر یک وزنه‌بردار فقط به تقویت عضلات بازو (بای‌سپ) بپردازد و عضلات پشت بازو (تری‌سپ) را نادیده بگیرد، یا یک کارمند اداری که روزانه ۱۰ ساعت را صرف کار با رایانه می‌کند و این کار باعث ضعف عضلات شانه‌اش می‌شود، دچار عدم تعادل می‌شود که می‌تواند منجر به درد، بدشکلی و حتی آسیب شود.

آن کرو، فیزیوتراپیستی در ایالت میسوری که با دوندگان و دوچرخه‌سواران کار می‌کند، گفت که بیشتر درد‌های پا، زانو، باسن و کمر در مشتریانش به دلیل این عدم تعادل‌ها است. او گفت که دوندگان و دوچرخه‌سواران اغلب بر فواید قلبی‌عروقی ورزش‌هایشان تمرکز می‌کنند، اما تمرینات قدرتی را نادیده می‌گیرند. در نتیجه، معمولاً باسن‌های ضعیف و عضلات چهارسر قوی دارند.

این عدم تعادل‌ها در ورزشکاران و کارمندان پشت‌میزنشین نیز دیده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تعادل عضلات به‌ویژه در ورزشکارانی که حرکات سر به بالا مانند واترپلو، تنیس و بسکتبال انجام می‌دهند، می‌تواند باعث آسیب‌هایی در شانه، کمر، آرنج و مچ دست شود. در مطالعه‌ای دیگر، مشخص شد که بازیکنان حرفه‌ای فوتبال با عدم تعادل قدرت، چهار تا پنج برابر بیشتر در معرض آسیب عضله همسترینگ هستند. عدم تعادل عضلات همچنین ناشی از ساعت‌ها نشستن روی صندلی است. هنگامی که کارشناسان کارمندان اداری را مورد بررسی قرار دادند، در حدود ۷۰ درصد از آنها عدم تعادل عضلانی مرتبط با درد گردن یافتند. هرچند عدم تعادل عضلات همیشه به‌سرعت باعث درد نمی‌شود، اما کارشناسان بر اهمیت تقویت تمامی گروه‌های اصلی عضلات بدن برای بهبود مکانیک بدن و پیشگیری از درد و آسیب تأکید می‌کنند. 

پرسش: چه زمانی عدم تعادل عضلات به یک مشکل تبدیل می‌شود؟ 

پاسخ: عضلات مخالف در اطراف یک مفصل یا استخوان باید برای انجام عملکرد خود با هم همکاری کنند، اما گاهی یک عضله خیلی ضعیف، خیلی قوی، خیلی سفت یا حتی خیلی شل می‌شود. دارن کلی، فیزیوتراپیست متخصص در فیزیوتراپی ارتوپدی در کلینیک مایو، گفت که این همیشه نگران‌کننده نیست و همه افراد تا حدی دارای عدم تعادل عضلانی هستند. برای مثال، ایمی دیاز، مدیر کلینیک فیزیوتراپی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید که متخصصان معمولاً نگران عدم تعادل عضلات از چپ به راست نیستند. به‌عنوان مثال، یک پرتاب‌کننده توپ ممکن است دست راست بسیار قوی‌تری داشته باشد، اما تا زمانی که دردی نداشته باشد، این تفاوت نگرانی ایجاد نمی‌کند. با این حال، عدم تعادل از جلو به عقب مانند ضعف عضلات شکم و باسن (که معمولاً ناشی از نشستن زیاد است) و سختی عضلات جلوی ران می‌تواند به درد کمر منجر شود. 

پرسش: علائم عدم تعادل عضلات چیست؟ 

پاسخ: علائم عدم تعادل عضلات می‌تواند از فردی به فرد دیگر (و از یک عضله به عضله دیگر) متفاوت باشد. به گفته کارن، علامت اصلی می‌تواند درد مداوم و ناراحتی‌هایی باشد که با تمرین دادن عضله یا حتی در صورت عدم تمرین همچنان در همان ناحیه عمومی احساس می‌شود. او افزود که تنها راه مطمئن برای تشخیص، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست برای ارزیابی است. درد می‌تواند در بخش‌های مختلف بدن به‌طور متفاوتی بروز کند. دیاز گفت که فردی با عضلات سینه قوی‌تر و کمر ضعیف‌تر ممکن است در شانه‌های خود احساس گرفتگی کند و عدم تعادل در پایین‌تنه می‌تواند به‌صورت درد کمر ظاهر شود. 

پرسش: چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟ 

پاسخ: پیشگیری و رفع عدم تعادل عضلات (به‌ویژه اگر روی یک فعالیت یا ورزش خاص تمرکز دارید) معمولاً به تمرینات قدرتی نیاز دارد. کرو می‌گوید: “همه دوندگان، چه تازه‌کار و چه باتجربه، باید تمرینات قدرتی انجام دهند. ” برای دوندگان، او حرکت اسکات یک‌پا با کمک میز را توصیه می‌کند، زیرا این تمرین عضلات کناری باسن که معمولاً ضعیف هستند را هدف قرار می‌دهد. برای دوچرخه‌سواران که اغلب باسن ضعیفی دارند، حرکت لانژ معکوس یا استپ آپ با وزنه یا بدون وزنه توصیه می‌شود. افرادی که به دلیل نشستن پشت میز دچار عدم تعادل عضلانی می‌شوند، باید برای تقویت بخش بالایی کمر که ممکن است در اثر قوز ضعیف شده باشد، تلاش کنند. برخی از تمرینات مفید شامل تمرین قایقی خم‌شده، تاب‌های کتل‌بل و ددلیفت رومانیایی هستند.

در نهایت، چه وزنه‌بردار باشید، چه ورزشکار استقامتی و چه کارمند پشت‌میزنشین، باید حداقل چند بار در هفته حرکات خود را تغییر دهید. دوچرخه‌سواران مسافت طولانی می‌توانند شنا یا پیاده‌روی را امتحان کنند و کارمندان اداری باید در طول روز وقفه‌هایی برای تغییر موقعیت و حرکت ایجاد کنند. خوشبختانه، کلی گفت اگر تمرینات قدرتی را جدی بگیرید و حرکات خود را مرتباً تغییر دهید، رفع این مشکل زمان زیادی نمی‌برد. 

منبع:فوت و فن